Dieta, l’ora esatta per perdere peso

By | 27/07/2017
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Che cosa regola i nostri ritmi interni? «La cronobiologia è una disciplina ancora giovane. La ricerca continua, ma intanto sono stati indicati dei punti fermi», spiega l’esperta di salute e benessere Marie Borrel.«Nell’organismo seguono precisi andamenti la secrezione degli ormoni, la temperatura interna, la digestione e l’assimilazione dei nutrienti, il rinnovamento cellulare, la fertilità. Tutti questi ritmi sono sincronizzati gli uni con gli altri e tutti vengono ritarati in continuazione secondo l’ambiente in cui viviamo (ore di luce e buio nella giornata, cibi che portiamo in tavola, lavoro che facciamo)». Per esempio: il cortisolo, l’ormone dell’energia, raggiunge il picco la mattina tra le sei e le otto; l’adrenalina, che regola la capacità di attenzione, tocca i livelli massimi nel pomeriggio, intorno alle cinque; la melatonina, l’ormone del sonno, comincia a essere prodotta  verso le dieci di sera, fino a notte inoltrata. Questi ritmi, però, possono anche sballarsi, perché mangiamo, ci svegliamo o andiamo a dormire a orari sempre diversi, non assumiamo i vari nutrienti nel momento giusto della giornata, stiamo sempre al chiuso… E a rimetterci sono il nostro benessere e anche la nostra linea.

Una recente ricerca scientifica ha reso possibile coniare il concetto di dieta e orari. Per la serie: Dimmi a che ora mangi e ti dirò chi sei (o quanti chili puoi perdere oppure prendere). Fino ad oggi in pochi avrebbero pensato che l’orologio rivestisse un ruolo tanto fondamentale nella dieta. E’ quanto sostiene il Cell Metabolism, che ha condotto uno studio sui topi. Quelli costretti a mangiare in un determinato numero di ore hanno mostrato un comportamento completamente differente rispetto alla dieta identica portata avanti da un altro gruppo di “colleghi”, a cui invece è stata lasciata libertà d’orario nel mangiare.

La ricerca ha preso in esame due gruppi di topi da laboratorio, il primo è stato lasciato libero di mangiare a qualsiasi orario, mentre il secondo ha dovuto seguire orari ben precisi.  In particolare soltanto i topolini costretti a nutrirsi entro un numero ristretto di ore al giorno (12), sono riusciti a perdere peso e senza che ci sia stato bisogno di ridurre il numero delle calorie totali. Anche dagli esami del sangue è stato rilevato un miglioramento delle condizioni di salute. Secondo i ricercatori questi risultati potrebbero essere raggiunti anche sugli esseri umani.

A confermare questa teoria è il Cell Metabolism  dopo aver effettuato uno studio topolini da laboratorio,  alimentando lì ad intervalli determinati.  I ricercatori hanno potuto dimostrare che solamente chi era quanto costa mangiare dentro una determinata fascia oraria è riuscito a perdere peso,  evitando così di diminuire le calorie totali odierne.

Poi, quasi sempre, le abitudini di vita (comprese quelle alimentari), ma anche il luogo in cui viviamo (con tante o poche ore di luce), possono modificare il nostro orologio interno e farci diventare, per esempio, meno mattinieri o ancora più nottambuli.

LA DIETA SREGOLATA MANDA IN TILT LE LANCETTE (E LA BILANCIA)
«Diversi aspetti della vita attuale stanno compromettendo i ritmi “naturali” di molte persone», sottolinea Roberto Manfredini, professore di medicina interna presso l’Università di Ferrara, in curriculum diverse e autorevoli pubblicazioni scientifiche dedicate alla crono- biologia. «Per esempio, l’uso eccessivo, spesso prolungato fino a notte fonda, dello smartphone ha provocato un aumento dei casi di insonnia, specie tra i più giovani che sono sempre attaccati al telefonino. Anche un carico di cibo esagerato può sfasare l’orologio biologico, per non parlare dell’illuminazionesempre più intensa delle città che fa crescere il numero di gufi urbani (in campagna, grazie alla maggiore presenza di aree completamente buie di notte vi sono invece più allodole). A volte la desincronizzazione può dipendere dal tipo di lavoro: esistono professioni che prevedono frequenti viaggi in aereo, con i noti sintomi da jet-lag, e altre (medici, infermieri, operai) nelle quali i turni notturni impongono una deprivazione delle ore di riposo, alla quale spesso segue una tendenza ad alimentarsi in maniera scorretta».

ANCHE LA VITA FRENETICA ALTERA I RITMI DELL’ORGANISMO
«Lo stress modifica il fisiologico andamento della pressione arteriosa, della temperatura corporea, del battito cardiaco, delle secrezioni ormonali», spiega Marie Borrel, autrice del nuovissimo libro I segreti della cronobiologia (vedi box nella pagina a fianco). E che dire degli effetti del cambio dell’ora? Ma se le condizioni esterne spesso risultano poco modificabili è nostro compito rispettare il più possibile l’orologio interno. O cercare di spostarne le lancette.

RIMETTI A POSTO IL TIC-TAC INTERNO CON GLI ALIMENTI GIUSTI
«La luce è il principale sincronizzatore, tanto che viene utilizzata per la cura di stagionale», spiega l’esperta francese. «Ma forse non sai che un ruolo simile è giocato dall’alimentazione. La regolarità nelle quantità e negli orari dei pasti è essenziale per il buon funzionamento del nostro orologio biologico: evita di sballare, in primo luogo, la secrezione degli ormoni coinvolti nella regolazione del rapporto fame-sazietà, come la grelina (che al mattino comunica al cervello di dare l’ordine di mangiare) e la leptina (che, dopo ogni pasto, dice al sistema nervoso centrale di mettere a tacere l’appetito)». Non va poi dimenticato che quanto mettiamo nel piatto può essere più o meno adatto ai bisogni dell’organismo, che variano a seconda dell’ora e delle stagioni. «Uno stesso alimento viene digerito e assimilato in modo diverso al mattino o alla sera», precisa Marie Borrel. «Queste differenze sono legate alla produzione degli enzimi digestivi, alla secrezione degli ormoni che intervengono nei processi di assimilazione, alla disponibilità diversi disturbi, tra cui la depressione delle cellule che rivestono le pareti dell’intestino tenue, dove i nutrienti passano nel sangue».

MANGIA GRASSI AL MATTINO, PROTEINE A PRANZO, CARBOIDRATI ALLA SERA
«Al risveglio il corpo desidera alimenti grassi per rigenerare le cellule, a pranzo più proteine per mantenere sveglia l’attenzione durante il pomeriggio, mentre la sera privilegia i prodotti lattiero- caseari e i cereali, capaci di indurre rilassamento. La regola chiave: più ci sediamo a tavola a orari regolari, più i ritmi di produzione degli ormoni legati al cibo sono equilibrati». Lo hanno dimostrato gli studi sugli astronauti. Nello spazio, in assenza dei sincronizzatori come l’alternanza di luce e buio, il nostro orologio biologico perde i suoi punti di riferimento esterni (tra i quali figura anche la normale successione dei pasti). La digestione e l’assimilazione dei nutrienti rallentano, lo stimolo della fame scompare e a poco a poco passa la voglia di mangiare. La perdita di massa muscolare di chi partecipa alle imprese spaziali dipende non solo dall’assenza di gravità, ma anche dalle profonde modificazioni del metabolismo delle proteine il cui ritmo viene deteriorato.
UNA GIORNATA
BRUCIAGRASSI
AIUTA IL TUO CORPO A SMALTIRE I ROTOLINI RISPETTANDO IL NOSTRO CRONOPROGRAMMA
Colazione
1 bevanda calda (tè o caffè) non zuccherata + 2 fette di pane integrale tostate e imburrate + 1 fetta di prosciutto cotto o di salmone affumicato
800
Dopo la colazione approfittane per tonificarti. È questo il momento della giornata in cui il corpo riesce a bruciare localmente i grassi per nutrire i muscoli che lavorano. Fai qualche esercizio per gli addominali, usa i manubri per irrobustire le braccia e le spalle e le cavigliere per rassodare le gambe (in particolare le cosce) e i glutei.
SEVUOI PERDERE PESO RISPETTA IL TUO OROLOGIO
Dato per assodato che l’assimilazione dei nutrienti è influenzata dall’orario, se vuoi dimagrire con successo devi fare una sola cosa: adottare le regole della cronobiologia alimentare, che significa fare una colazione “ricca” al mattino, un pranzo proteico, uno spuntino pomeridiano abbondante e una cena leggera, seguendo lo schema qui a destra. È tratto dal libro di Marie Borrel dove sono riportate altre 11 giornate tipo per raggiungere obiettivi diversi (dormire bene, non sentire il jet-lag, migliorare l’umore), sempre agendo sulle lancette dell’orologio.

Arriva l’estate ed ecco, regolarmente, “spuntare” le solite diete dimagranti. Ne esistono di tutti i tipi, più o meno valide, per tutti i gusti e le esigenze. Quasi che la dieta sia un vestito, ognuno sceglie la propria sull’onda della moda. In questo articolo ci soffermiamo sulla cronodieta.

Formulata nel 1992 da due medici italiani, la cronodieta si basa sui principi della cronobiologia, la scienza che studia il modo in cui la natura organizza le sue funzioni biologiche dal punto di vista cronologico. In una parola, la scienza che studia i nostri “Orologi Biologici”.

Esiste un segreto per dimagrire più in fretta? Sì, secondo i sostenitori della cronodieta. E per ottenere buoni risultati è determinante, oltre alla quantità di calorie assunte nelle ventiquattr’ore, il momento della giornata in cui si consumano i vari cibi. Perché, a seconda dell’ora, questi possono essere assimilati in modo diverso.

Secondo alcuni la cronodieta più che un regime dimagrante, è uno stile di vita, un comportamento alimentare alternativo che consente di perdere peso in modo sano senza penalizzare la varietà e la gradevolezza dei cibi. In estate, per esempio, via libera ai cibi crudi, come frutta e verdura. Ma è un’indicazione ovvia e poi, in inverno frutta e verdura “non sono di moda”?
La raccomandazione basilare è ammaliante: rispettare i ritmi dell’organismo e quelli della natura; come se fosse naturale vivere in città tra smog, rumore, stress e fumo di sigarette. L’ideale sarebbe mangiare i cibi di stagione, anche se poi un’efficiente distribuzione commerciale ci consente di trovare qualsiasi cibo tutto l’anno.
Dal punto di vista nutrizionale la cronodieta è una forma di dieta dissociata basata sul principio che i cibi ingrassano più o meno a seconda di quando vengono assunti: per dimagrire bisogna mangiare carboidrati a pranzo, proteine a cena. Quindi, il consumo a base di carboidrati non va associato a quello di cibi proteici, come pesce, uova e carne (in particolare di maiale); e durante un pasto ricco di carboidrati è sconsigliabile assumere vino, birra, caffè. A questo proposito, un recente studio apparso sull’International Journal of Obesity ha posto a confronto due gruppi di soggetti obesi assegnati a diete ipocaloriche (1100 kcal/die): una dissociata e l’altra bilanciata. Dallo studio è emerso che il gruppo “dissociato” è dimagrito in media di 1,5 kg in meno rispetto al gruppo posto a regime “bilanciato”.

La cronodieta è “scientificamente” inconsistente: i risultati ottenuti dipendono soprattutto dal fatto che separare i macronutrienti significa sacrificare l’appetibilità dei cibi (è difficile mangiare mezzo chilo di carne) e quindi si è portati a mangiare di meno: l’ora a cui si mangia un piatto di pasta o una bistecca poco conta sull’assorbimento calorico.
Tuttavia, alcune indicazioni della cronodieta possono essere assunte come valide (Tabella 1). E importante ricordare che l’attuazione di un regime dietetico di questo tipo necessita della supervisione di un medico, che se necessario dovrà prescrivere al paziente terapie integrative.
Alcune enunciazioni della cronodieta sono decisamente ovvie:
– i pasti più abbondanti vanno consumati quando l’organismo può utilizzare al meglio le calorie, evitando così di accumularle;
– il pasto serale deve essere “controllato” nelle quantità e distanziato a sufficienza dal momento del sonno;
– nelle ore notturne bisogna evitare l’assunzione di cibo.

Secondo i sostenitori della cronodieta durante il giorno è fondamentale assumere gli alimenti a maggiore contenuto calorico, come carboidrati e grassi, perché vengono bruciati velocemente grazie all’azione degli ormoni tiroidei e surrenalici. La sera, invece, è bene preferire i cibi proteici perché favorendo la sintesi dell’ormone della crescita, fondamentale per il consumo dei grassi, potenziano i muscoli (massa magra). Alcuni aminoacidi come il triptofano (presente nella carne, nel pesce, ma anche nelle banane), inoltre, inducono la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Accumulato durante la notte, questo aminoacido favorisce il riposo e incrementa la liberazione di serotonina al risveglio.
Pertanto è preferibile assumere i carboidrati nella prima parte della giornata, quando l’azione anabolica e liposintetica dell’insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei, che proprio in questa fase della giornata sono presenti in quantità più elevate. In pratica, secondo i sostenitori della cronodieta occorre assumere pane, pasta, frutta e, in generale, tutti i cibi ad elevato contenuto di carboidrati fra il risveglio e le ore 15 (ossia nella prima colazione, nello spuntino di metà mattina e a pranzo) perché è in questa fase della giornata che il loro utilizzo ai fini della produzione di grassi di deposito è minore. La stessa regola vale per i legumi e per le patate .

Riso e mais sono più indicati di pane, pasta e patate perché si digeriscono più velocemente per via delle ridotte dimensioni delle loro particelle d’amido. Questo non è altro che il concetto di indice glicemico, utilizzato nella terapia dietetica
delle iperglicemie, diabete compreso.
Da sottolineare, inoltre, che nella cronodieta non è previsto l’uso della bilancia per pesare gli alimenti: circa le quantità ci si affida al “buon senso” (indicazione quanto mai vaga e comunque non corretta).
Osservando , si nota come la cronodieta altro non sia che una dieta ipocalorica bilanciata di tipo mediterraneo, con la sola eccezione dell’aggiunta dei principi (per taluni affascinanti) delle diete dissociate.
La cronodieta trova numerosi seguaci specialmente tra i body-builder: tali diete, spesso scomposte e autogestite, sono formulate da trainer con competenze improvvisate e senza controllo medico. in questi ambienti è assai frequente la somministrazione di diete iperproteiche che traggono spunto da particolari programmi dietologici (dieta dissociata, a zona, ecc.).
La cronodieta conquista la fantasia di molti perché uno dei maggiori ostacoli al calo ponderale e, soprattutto, al mantenimento del peso raggiunto è la noia e la ripetitività di certi programmi alimentari (fortunatamente non di tutti) e l’eccessiva restrizione dietetica quali-quantitativa proposta. Il miraggio di non dover ricorrere al peso degli alimenti favorisce un’elevata adesione a questi programmi dietetici.
Mentre è costante l’attenzione all’ora di assunzione dei pasti, in questo programma dietoterapico non si fa alcun cenno ai principi di educazione alimentare, cardine di ogni seria riduzione ponderale.

Anche se attratto da diete bislacche (dissociate, della frutta, iperproteiche, ipo-aglucidiche, vegetariane, ecc.), il soggetto sovrappeso dovrebbe semplicemente assumere, in 4-5 pasti giornalieri, tutti gli alimenti in quantità moderate.
Per far questo è indispensabile il controllo di un medico esperto in materia dietologica. Ma forse è troppo semplice e poco stimolante.
Insomma, vale la pena caricarsi di stress aggiuntivo e vivere come un
capostazione solo per alimentarsi?
E poi, se all’improvviso il vostro orologio si dovesse fermare?

Contrariamente a quanto potreste pensare questo non è un libro sull’alimentazione. È un giallo, un poliziesco. Abbiamo un colpevole, degli indizi, quelle che potrebbero essere delle prove, dei testimoni e c’è un investigatore. Quell’investigatore siete voi, questo è un testo di logica applicata all’alimentazione.

In questo campo si sente tutto ed il contrario di tutto, c’è chi accusa i carboidrati di far ingrassare, chi i grassi, chi è sicuro che servano tanti piccoli pasti per aumentare il metabolismo, chi invece pochi ed abbondanti. Dove sta la verità? Di chi ci possiamo fidare?
La realtà è che in biochimica la stessa sostanza in funzione delle circostanze può produrre diversi effetti, talvolta opposti fra loro. Nello stesso modo due elementi antagonisti si possono coadiuvare e funzionare sinergicamente per raggiungere lo stesso obiettivo. Andate in un campo a zappare 16 ore, la sera non muoverete più il braccio. Oppure mettetevi il gesso: quando lo toglierete, dopo un mese, sarà ugualmente debole e dolorante.

La composizione corporea è influenzata da oltre 200 fattori noti ed importanti. Se vogliamo migliorala dobbiamo conoscerli tutti e sapere come interagiscono e si relazionano. Ogni strategia alimentare attiva alcuni fattori dimagranti ma contemporaneamente altri ingrassanti si innescano per mediarne gli effetti. Questo avviene per preservare Vomeostasi (lo stato interno). Tutti sappiamo quanto è facile dimagrire all’inizio, quanto una dieta sembri miracolosa, per poi naufragare nel medio-lungo termine.

Nel tuo corpo anche piccole variazioni possono mutare le reazioni biochimiche, portandoti di colpo dal perdere peso al mantenerlo. Questa è una delle ragioni per cui l’ambito dell’alimentazione è così controverso e difficile. Infatti troviamo tante scuole di pensiero, molte diete anche opposte tra loro. Ciascuno dà allo stesso problema una personale soluzione; ma concentrarsi solo su pochi fattori: indice glicemico, leptina/insulina, proteine animali, carboidrati a pranzo o di sera, è voler dare risposte semplici ad un caso complesso.
La realtà, tuttavia, è che non esiste un unico colpevole. Almeno 200 sono i fattori che, interagendo tra loro, influenzano la composizione corporea. Scegliere di non conoscerli tutti a fondo e di non comprenderne le interconnessioni, significa lasciar spazio ad una visione miope e superficiale di una materia tanto affascinante quanto complessa. La vera conoscenza è saper collegare le nozioni, creare dei ponti tra diversi fattori. Unire la teoria alla pratica e viceversa. Solo in questo modo siamo padroni dei concetti e non schiavi del puro nozionismo.

Con questo testo proveremo a disporvi sul tavolo tutti gli indizi che abbiamo trovato. Li metteremo in ordine e cercheremo di capire quali sono le cause che non vi permettono di progredire come vorreste, sia che vogliate migliorare la salute, sia che vogliate dimagrire, aumentare la massa magra e la performance.

Cercheremo di farvi capire i perché. Non ci limiteremo a dirvi che non solo i carboidrati aumentano l’insulina (come erroneamente si crede) ma vi spiegheremo soprattutto come mai e come funziona la stimolazione di questo ormone: non vi diremo perché i trigliceridi intramuscolari diminuiscono (nel sedentario) la sensibilità insulinica ma vi spiegheremo come interagiscono con la membrana ed il nucleo cellulare. Questo vi permetterà d’essere padroni dei concetti e di ragionare autonomamente per arrivare alle conclusioni.
Frequentemente si leggono studi dai risultati e dalle conclusioni totalmente discordanti. Comprendendo i motivi, vi sarà chiaro perché a seconda della situazione Io stesso evento evolve in direzioni completamente opposte.

Per questo partiremo dai principi universali, scritti in tutti i libri di biochimica e fisiologia. Semplificheremo questi tomi, li renderemo digeribili anche per chi non ha un bagaglio universitario. Cosa dicono la biochimica, l’endocrinologia e la fisiologia? Sono i grassi saturi a portare all’insulino-resistenza o i carboidrati raffinati in eccesso? La scienza ha già risposto da anni a queste ed altre domande. Le diete e la moda non ve le spiegano, perché vi vogliono vendere la loro soluzione. In queste pagine non esistono fazioni, non abbiamo inventato nessuna nuova corrente, non troverete nessuna nuova dieta.

Questo è un libro solo per chi vuol capire.
Per concludere, specifichiamo che in questo “aulico” testo utilizzeremo anche parole volgari. Perché?
Perché fondamentalmente ci diverte (siamo immaturi) e perché questo libro lo scriviamo per piacere; pensiamo che di tanto in tanto qualche battuta, anche se un po’ scurrile, possa rendere la lettura più piacevole, scorrevole e dare un’idea più chiara. Infine questo non è un testo universitario e non ha la pretesa di rivoluzionare il mondo dell’alimentazione. Non dobbiamo dimostrare nessuna nuova tesi, anzi alla fine del libro vi inviteremo ad approfondire gli argomenti su pubblicazioni più autorevoli.
Questo in fondo è un “giallo ” in cui sta a voi trovare il colpevole.
L’idea del libro è nata dopo il successo del sito project inVictus1. Alcuni paragrafi sono estrapolati dagli articoli pubblicati, messi in ordine logico, rivisitati ed approfonditi, mentre altri rimarranno inediti. Prima dell’acquisto vi abbiamo chiesto di leggere questa introduzione per avvisarvi che ritroverete, in forma grezza, il 50% del materiale gratuitamente sul sito. Se l’avete comprato è perché ci credete, perché siete curiosi e volete sapere, perché voi gli avete dato valore. Quindi grazie, grazie di cuore.
Nella vita accade sovente che ci si limiti a seguire la corrente, il nostro scopo è darvi i mezzi per comprendere, affinché siate persone che apprendono, analizzano e traggono proprie conclusioni! Troppo spesso questo non accade, sta a voi fare la differenza.
Esiste un ‘alimentazione vincente?
Esiste una dieta universale che permetta, nel pieno delle energie e della salute, di dimagrire e mettere su muscolo?
NO, purtroppo non esiste. Basta comparare gli stili alimentari dei vincitori dell’ultima olimpiade per osservare una varietà di approcci differenti e spesso contrastanti tra loro. Possiamo affermare in tutta evidenza che i campioni sono campioni non grazie a quello che mangiano, anche se spesso la pubblicità ed il marketing vogliono farci credere (o sperare) il contrario.

Nel corso della storia diversi autori, svariate diete (Mediterranea, Zona, Vegan, Gruppo sanguigno, pH, Paleo, ecc.) hanno provato a dare delle indicazioni generali, promettendo miracolosi risultati. C’è chi li ha ottenuti, chi ne ha avuti di modesti e chi addirittura è peggiorato.
L’individualità biochimica regna sovrana, quello che funziona per uno non funziona per l’altro. Mettetevi il cuore in pace, troverete la vostra strada soltanto provando, misurando ed aggiustando il tiro. Ogni anno dopo ogni fase di reset metabolico (ricostruzione del metabolismo e della massa magra) e di cut (definizione), l’esperienza vi guiderà nella direzione più adatta a voi. Ricordatevi sempre che / unica alimentazione vincente è quella personale e consapevole.
Detto ciò il seguente libro ha lo scopo di migliorare il benessere della persona, la sua composizione corporea e la sua performance. E pensato per persone attive e che si allenano (anche per gli agonisti). Alimentazione e sport sono indissolubilmente connessi e non si può raggiungere il massimo senza abbinarli.
Divertitevi, adottate uno stile di vita sano, allenatevi, mangiate correttamente e fate tutte queste cose con logica. Questo libro seguirà sempre questa filosofia.

I numeri che contano
Una delle diete più interessanti è quella per aumentare il testosterone. Si è visto da studi scientifici che un mix di alimenti ricchi d’aminoacidi solforati con leguminose provoca una crescita del 32% dei livelli dell’ormone.
Bastano queste poche righe per attirare subito l’attenzione del lettore. La speranza di stare meglio, di essere più prestanti e di aumentare i propri livelli endocrini in modo naturale e salutare, subito ci spinge a voler credere in quello che si sta leggendo. Peccato che quasi nessuno si sia fatto un esame ematico dei livelli di testosterone e misuri realmente il prima ed il dopo.
Senza dati sono tutti atti di fede.
Vi consigliamo di bere acqua alcalina per tamponare l’acidosi. Ma vi siete mai misurati se siete acidi? E che test avete fatto: la cartina tornasole o un esame BIA? E questi test che valore hanno? Sono il gold standard di riferimento? Che studi scientifici hanno alle spalle, come sono stati condotti e dove sono stati pubblicati, quante volte sono stati citati?
Purtroppo ai giorni nostri tutti parlano di scienza, tutti sono supportati da ricerche scientifiche, ricerche che poi nessuno verifica. Ma chi ha le competenze per controllare se i dati sono significativi, se la statistica è rilevante? Chi conosce le razze dei topi usati per capire 1 “attendibilità ed il valore degli studi?
In questa estrema complessità, la strada più facile è quella di voler credere: si prende un punto di riferimento, una persona, una corrente, una dieta e gli si consegna la propria fiducia. Questo libro si distacca da tutto questo, invita il lettore a farsi carico personalmente della verifica del risultato attraverso questi strumenti: esami ematici, bilancia+circonferenze, plicometria, biopedenziometria, DEXA.
Raccogliete i dati, adottate una strategia alimentare e alla fine verificate se le variazioni sono state a carico della massa magra, di quella grassa o dell’acqua. Se non avete voglia di fare questo passo (misurare), rimarrete sempre passivi rispetto alle vostre credenze.

La scala delle priorità
La nostra società egocentrica è basata sull’immagine: essere magri e muscolosi rimane una priorità:/a beitela è promessa di felicità.
La maggior parte delle pubblicità ci mostrano persone magre ed attraenti. Tuttavia per l’organismo il nostro aspetto esteriore non riveste un ruolo così importante. Il controllo della glicemia. della temperatura corporea, dei battiti cardiaci, del pH sanguigno, dell’ossigenazione cellulare e centinaia d’altri parametri ricoprono un ruolo fondamentale per la salute indipendentemente dalla nostra estetica. Nessuno è mai morto perché non aveva gli addominali in evidenza.
Diventa quindi chiaro che voler raggiungere certi modelli estetici è nella scala delle priorità fisiologiche una cosa futile. Il corpo, pur di non andare in ipoglicemia, consumerà il muscolo; piuttosto che utilizzare completamente le riserve energetiche (adipose e glucidiche), abbasserà i livelli degli ormoni tiroidei, ecc.
Tutti possiamo stare dentro parametri salutistici e di benessere, non tutti possiamo rimanere con gli addominali squarciati tutto l’anno. Accettarlo e comprenderlo è il primo passo per non inseguire false promesse. Il doping ed i fotoritocchi hanno gettato troppo in là i modelli a cui aspiriamo; l’alimentazione e l’allenamento possono fare molto ma non basta infilarsi due piume nel sedere per diventare un pavone.
Su internet e sulle riviste si vedono foto di bovini enormi, muscolosi e magrissimi. Negli articoli si parla di manipolazione genetica e di miostatina. In realtà, nella maggioranza dei casi, le “manipolazioni genetiche” avvengono semplicemente facendo accoppiare tra loro gli esemplari più dotati. Dopo 100 anni in Inghilterra ci sono razze di bovini giganteschi (Belgian blue). Perché abbiamo citato questo esempio? Perché guardandoli potremmo chiederci cosa mangiano per essere cosi grossi e magri.
Si nutrono come tutte le altre mucche piccole e grasse. Questi capi sono fisicamente dotati dalla nascita (dalla genetica), l’alimentazione (sempre a base di mangimi industriali) non va a variare il loro aspetto. Quando osservate qualcuno con un fisico eccezionalmente atletico, pensate ai bovini inglesi. Con la giusta dieta ed il giusto allenamento migliorerete sicuramente, ma tanto quanto il vostro DNA vi ha concesso. Leoni si nasce non si diventa, purtroppo.
Una percentuale di grasso corporeo a cui tutti dovrebbero mirare è:
Uomini:10-15% Donne: 18-24%
Se siete oltre queste percentuali, dimagrire vi permetterà di migliorare anche la salute. Con le indicazioni di questo libro dovete puntare almeno a questi livelli.
Chi, invece, si vuole dedicare anima e corpo per migliorare il suo aspetto fisico e vuole avere un ottimo rapporto tra massa muscolare e massa grassa deve mirare almeno a:
Uomini: 8-12% Donne: 14-20%
Essere realistici, sapere dove possiamo arrivare è essenziale per non vivere frustrati e per non essere preda di false promesse. A seconda della vostra genetica, di cosa avete “costruito” finora, impiegherete più o meno tempo per arrivare al vostro obiettivo. Scoprirete che l’alimentazione è un processo ciclico, dove si migliora, si stalla, si peggiora, per poi ritornare a migliorare. È il trend annuale che conta, ogni anno vi ritroverete con un fisico migliore di quello precedente.

Specialisti e professionisti del settore possono utilizzare apparecchiature più sofisticate ma chiunque, praticamente a costo zero, può verificare l’andamento della sua composizione corporea. Bastano una bilancia ed un metro. Ma facciamo un passo indietro.
Il nostro peso corporeo è dato dall’insieme del tessuto muscolare, osseo, adiposo, ecc. i quali si possono raggruppare in due macro categorie: massa magra (FFM) e massa grassa (FM). Quando acquistiamo o perdiamo peso principalmente variano tre componenti: acqua, massa contrattile (liscia e striata), massa grassa. Le oscillazioni osservate quotidianamente sulla bilancia (basta pesarsi alla sera e poi al mattino), riguardano l’acqua che può variare facilmente anche di 1 kg nel corso della giornata. Valutarla a livello amatoriale risulta impossibile (amplieremo il discorso quando parleremo dell’impedenziometria).
Per avere invece una stima (approssimativa, ma sufficiente) di quanto stiamo perdendo nelle zone che ci interessano, bastano una bilancia ed un metro. Misurate la circonferenza del vostro braccio, vita-fianchi e coscia e nello stesso tempo pesatevi (sempre alla stessa ora del giorno e a parità di condizioni). Quando il peso varia, confrontatelo con le circonferenze. Quali sono cambiate? Avete perso centimetri principalmente nelle circonferenze vita/fianchi oppure in quelle braccia/cosce? Ovviamente esistono dei metodi più accurati per misurare il grasso sottocutaneo (ne parleremo nel paragrafo sulla plicometria). ma metro e bilancia sono strumenti presenti in ogni casa che non richiedono nessuna abilità specifica per essere utilizzati.
Le variazioni a carico del girovita e dei fianchi (nella maggior parte degli uomini) e nelle cosce (nelle donne) sono sostanzialmente a discapito della massa grassa mentre quelle su braccia do gambe possono essere influenzate in modo rilevante anche dalla massa muscolare.
Ovviamente più il test sarà accurato (B1A, plicometria, DEXA, pesata idrostatica) migliore sarà la stima di cosa stiamo perdendo; al contrario bilancia e metro risultano del tutto approssimativi ma sono gratis e potete utilizzarli quando volete.

Stime più accurate per la composizione corporea
1 professionisti del settore hanno a disposizione strumenti più accurati per valutare, sia a livello quantitativo che qualitativo, la composizione corporea. Descriverli in un libro rivolto ad un pubblico generico lascia un po’ il tempo che trova, tuttavia vi mettiamo a conoscenza delle metodologie di misurazione più utilizzate per reperire le informazioni sulla vostra composizione e vi diamo alla fine delle indicazioni pratiche su come fare se non disponete di questi attrezzi.
Prima di iniziare a parlare di numeri è necessario comprendere cos’è il gold standard. In medicina è il test più accurato per misurare un certo dato. Per quanto riguarda la composizione corporea e la misurazione del tessuto grasso, il gold standard è lo scioglimento in solventi organici dei cadaveri. Soltanto in questo modo possiamo avere dei valori esatti. Insomma, se morite pensateci, è un’occasione! La pesata idrostatica, la DEXA, ecc. sono test che prendono come riferimento il gold standard e pertanto hanno una percentuale d’errore intrinseca.
In questo capitolo prenderemo in considerazione le tre misurazioni che più facilmente avrete la possibilità di effettuare: la plicometria+circonferenze, la bioimpedenziometria (BIA) e la DEXA.

Una caloria è una caloria?
Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura (cioè la quantità di energia necessaria a scaldare un grammo d’acqua da I4,5°C a 15,5°C). Dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le kcal negli alimenti). Fattori metabolici ed ormonali contano di più del mero conteggio energetico. Chi ha ragione?
Nessuno dei due.
La nutrizione classica vede come strumento principale, per far perdere chili, quello di creare un bilancio calorico negativo. Ma allora perché ci sono persone con lo stesso peso che assumono 2000 kcal ad altre invece 3000 kcal? Possono tutte e due togliere calorie o questa strategia darà buoni effetti solo nel secondo caso? Dall’altra parte chi sostiene che le leggi della termodinamica non si applicano all’uomo è fuori dalla scienza. Per dimagrire dovete creare un bilancio energetico negativo (assumere meno calorie di quelle che introducete), non ci sono altre soluzioni, se nei mitocondri c’è più ATP di quello di cui abbiamo bisogno si creano nuove molecole (anabolismo), altrimenti si riducono (catabolismo).
L’unione tra le due visioni è quella vincente. Il nostro fabbisogno calorico viene da una sua storia, un suo percorso. Oggi siamo metabolicamente quello che abbiamo costruito negli anni, partendo ovviamente dal nostro set point e dalla nostra genetica. In tutto questo tempo cosa abbiamo fatto per migliorarlo? Se siamo ancora grassi, con la pancetta e i fianchi ed assumiamo poche calorie, sicuramente abbiamo sbagliato qualcosa.
La dieta viene vista sempre come un togliere, ma forse prima di poterlo fare dobbiamo investire. Tutti sanno che con l’avanzare dell’età il metabolismo “cala” ma nessuno immagina che con la giusta strategia, negli anni, il metabolismo “sale”. Tra 12 mesi potrete permettervi di mangiare di più senza variare peso, tra 24 la situazione sarà ancora migliore, ecc. (ne parleremo meglio nei prossimo capitoli).
Oltre a quanto abbiamo appena scritto va aggiunto il (fondamentale) fattore psicologico. Quasi tutte le persone in sovrappeso, anzi, tutte le persone in sovrappeso, sostengono di mangiare poco. La maggior parte di queste dice d’avere il metabolismo lento ma non riesce nemmeno a comprendere che cos’è il metabolismo (neH’immaginario collettivo si pensa ad una macchina che a parità di chilometri consuma meno).
Nel 95% dei casi si tratta di un’alterata percezione della realtà, queste persone non sono sincere con se stesse, mangiano ma non se ne rendono conto. C’è una trasmissione inglese intitolata “Ciccioni bugiardi”. Telecamere nascoste mostrano come non ci si renda conto di spiluccare fuori dai pasti, di condire eccessivamente o di mangiare alimenti ritenuti erroneamente “light”.
Prendete vostra madre o moglie ed osservatela in cucina, sicuramente sarà convinta di non condire troppo. Ci dispiace dirlo ma nel 95% dei casi s’ingrassa ignorando di assumere più energie di quelle che si consumano (ritornando al concetto di caloria).
C’è poi una piccola percentuale di persone che ha alterato l’assetto metabolico facendo diete del razzo; vedi effetto yo-yo (perdere e poi riacquistare peso) o low carb eccessivamente prolungate nel tempo. A livello cellulare si è creata così un’elevata insulino-resistenza, il corpo ha perso la sua affinità con gli zuccheri. Per questi individui pensare alle calorie è prematuro e per impostare una dieta bisogna partire da altri concetti.
Infine, una piccola parte degli obesi (sotto al 3%), ha veramente malattie metaboliche congenite, mitocondriali o spesso tiroidee (le malattie metaboliche che si instaurano successivamente all’obesità / forte sovrappeso sono il prodotto di una cattiva alimentazione non la causa).
Per concludere, esistono diete dove non si contano le calorie e si può mangiare a volontà fino a raggiungere il senso di sazietà. Possibile? Ma allora le calorie non contano? Falso, questi regimi adottano la strategia (molto utile) della densità energetica. Si ha libero accesso ad alimenti poco calorici come quelli che si possono mangiare crudi, esclusa la frutta secca.
La persona introduce grandi quantitativi riempiendo lo stomaco ma assume poche energie, oppure passa da un’alimentazione iperglucidica ad una iperproteica.
Gli enzimi ancora non sono in grado di permettere all’organismo di assimilare al meglio il cambio di macronutrienti e molte calorie introdotte non vengono assorbite (purtroppo questo giochino nei mesi smetterà di funzionare e il basso contenuto glucidico abbatterà i livelli di leptina abbassando il metabolismo). Le diete che prediligono alimenti a bassa densità energetica, se usate correttamente, portano ad una reale perdita di massa grassa, ma non perché una caloria non sia una caloria.
In definitiva possiamo asserire che, in linea di massima, si ingrassa perché si introducono più calorie di quelle che si consumano, stop. Ci ritroviamo grassi non dall’oggi al domani ma perché giornalmente eccediamo senza accorgercene. Questo purtroppo inizia fin dall’infanzia, quando, pur restando magri, mangiamo male (patatine, bibite zuccherate, dolci e merendine).
Il nostro corpo inizia a prediligere alimenti che portano il metabolismo verso il sovrappeso. Bambini magri saranno adulti grassi senza rendersene conto. Ogni volta che assumiamo delle calorie è come se portassimo sopra ad una collina un masso (energia potenziale). Non è detto che per forza debba rotolare giù nell’immediato.
Senza accorgercene negli anni possiamo accumulare pietre su pietre, per poi una volta che ci siamo messi a dieta renderci conto che non dimagriamo. L’energia potenziale che abbiamo raccolto ci permette di mantenere il nostro stato anche se il deficit calorico è negativo.
Soltanto col tempo e la perseveranza potremo modificare la nostra situazione, non bastano poche settimane di dieta ferrea. Se abbiamo mangiato male per anni non possiamo pensare di sbloccare la situazione in settimane o pochi mesi.

Un nuovo concetto di caloria
Abbiamo scritto sopra che si ingrassa perché si assumono più calorie di quelle che si consumano. Ma allora perché il mio collega, col quale lavoro ormai da 10 anni, che sta fermo come me. mangia come me, è magro ed io sono grasso?
Per lo stesso motivo per cui con una temperatura esterna di 20° ci sarà chi ha freddo e chi invece sta bene. La caloria è un’unità di misura universale, la caloria metabolica è invece un’unità di misura soggettiva.
Che cos’è la caloria metabolica? E un’indicazione che mette in relazione le calorie assunte con lo stato metabolico del soggetto. Chi ha una buona risposta insulinica e buoni mitocondri a parità di calorie ingrasserà meno mangiando i carboidrati, al contrario chi ha una resistenza insulinica dovrà stare attento (sempre a parità di calorie) ai picchi glicemici.
Se le vostre cellule muscolari sono ricche di GLUT-4 (i trasportatori di membrana del glucosio) ed avete una buona densità mitocondriale, a parità di cibo assunto, gli effetti saranno completamente differenti rispetto a chi ha uno stato metabolico opposto.
Il bilancio energetico determina sempre se si ingrassa oppure no, ma questo avviene sempre in base allo stato metabolico soggettivo dell’individuo. La caloria metabolica è ad personam, non può essere utilizzata universalmente perché non ha un’unità di misura ma serve a livello concettuale per comprendere l’argomento.
Per migliorare la composizione corporea bisogna lavorare su due fronti, da un lato sul conteggio calorico, dall’altro sullo stato metabolico. Dobbiamo fare in modo che le calorie introdotte vengano dirottate verso il tessuto contrattile e non verso la massa grassa. Dobbiamo aumentare l’ossidazione dei macronutrienti (dentro i mitocondri) piuttosto che stimolare la formazione di nuovi trigliceridi.
La dieta non si può limitare a fornire meno energie. Ci ridurremmo sempre a togliere, per poi seguire un regime non protraibile nel tempo. Dobbiamo far si che le calorie introdotte vengano utilizzate correttamente attraverso uno stato recettoriale/mitocondriale ottimale.
Quanto state introducendo al momento? E queste calorie nell’ultimo mese hanno determinato un aumento del peso, uno suo stato stazionario o una sua diminuzione? II conteggio parte dall’individuo, è su di lui che bisogna iniziare a ragionare per capire che strada intraprendere
Abbiamo margine per limitare le calorie o è meglio puntare a migliorare la sensibilità insulinica? E per farlo, che strada scegliamo? Una limitata low carb (dieta con pochi carboidrati) o un regime con un alto contenuto di glucidi complessi e pochi grassi? L’allenamento che ruolo svolge in tutto questo?
Dare delle indicazioni generali (1600-2000 kcal per le donne, 2500-3000 kcal per gli uomini) può andare bene se ci rivolgiamo ad una popolazione espansa. Partire dall’introito calorico giornaliero individuale è invece molto più utile per avere un quadro soggettivo su cui basare un regime alimentare efficace e salutare.
Se proprio dobbiamo dare delle indicazioni generali (le quali verranno approfondite meglio nei prossimi capitoli), diremo che se siete un uomo di 80 kg e non assumete almeno 2550-3000 kcal (32-37 kcal/kg) sarà controproducente per voi mettersi a “dieta”: converrà prima dedicare alcuni mesi ad un reset metabolico per “alzare” il metabolismo.
In questo contesto è interessante citare il Minnesota Starvation Experiment, condotto negli anni quaranta. 36 soggetti ritenuti idonei vennero tenuti in un regime fortemente ipocalorico (meno 1600 kcal rispetto al loro fabbisogno) per 24 settimane. Inizialmente calarono tutti di peso fino ad arrivare mediamente intorno ad una perdita del 25%.
Dopodiché in tutti i soggetti il peso si assestò e smisero complementazione di perderlo, anche se dai calcoli metabolici erano ancora fortemente con un bilancio calorico negativo (bisogna tuttavia dire che avevano raggiunto livelli di grasso minimi).
Questo può avvenire perché quando la massa magra viene erosa, la dispersione in calore delle energie introdotte, cala vertiginosamente. In definitiva, il nostro organismo è ben più efficiente di una mera bomba calorimetrica, ma ricordiamoci che non per questo dobbiamo disprezzare il concetto di caloria.

L’efficienza metabolica
Per concludere il discorso sulle calorie dobbiamo introdurre il concetto d’efficienza metabolica. Quando mangiamo gli alimenti, li digeriamo, scomponiamo ed assimiliamo. Tutti questi processi sono volti principalmente a ricavare dal cibo l’adenosintrifosfato (ATP), ovvero la moneta di scambio che il nostro organismo usa come energia.
La resa di questo processo è in realtà però molto bassa, intorno al 40% per i carboidrati e lipidi ed del 30-35% per le proteine. Tradotto cosa vuol dire: che 100 kcal di glucidi non corrisponderanno a 100 kcal spendibili per i processi organici ma solo il 40% di queste sarà utilizzabile, il restante 60% verrà disperso in calore.
Avete 100 dollari, andate in banca per convertirli in euro e vi ridanno solo 40 euro. Lo sappiamo, vista così sembra una fregatura. In realtà non lo è (almeno totalmente) ma questo lo vedremo in seguito.

Sono tanti i fattori che giocano un ruolo nell’assimilazione delle calorie, il primo è lo stato della flora batterica intestinale. 1 microbi che vivono in simbiosi con noi ci permettono di non ammalarci e di stare in salute, ma hanno un costo. Meno ne abbiamo, per via di un’alimentazione errata, degli antibiotici, ecc. e più calorie passano la barriera intestinale, al contrario più la nostra bioflora sta bene e più calorie ci “ruba
Anche gli ormoni giocano un ruolo essenziale nel bilancio calorico: insulina, leptina, ormoni tiroidei, adiponectina, sono tra i principali regolatori del nostro stato energetico. Più si alzano e più disperdiamo in calore quello che assumiamo ma… ma a tutto c’è un limite. Quando i livelli diventano cronicamente troppo alti sviluppiamo una resistenza ad essi.
Insulino-resistenza, leptino-resistenza, rendono poco recettivo l’organismo a livello ematico a questi ormoni. Il dispendio calorico si abbassa come se i valori fossero cronicamente minimi. Così il nostro corpo in sovrappeso vive come se fosse denutrito.
Un altro punto importante riguarda il turnover dei tessuti vecchi e danneggiati. Continuamente l’organismo li ripara o sostituisce (i tessuti più coinvolto sono le cellule intestinali ed epatiche), per farlo, utilizza anche cicli futili che generano calore. Tale processo può essere più o meno accelerato e ripetuto a seconda della disponibilità energetica.
Tutti gli eventi, che “sprecano” calorie, si svolgono all’interno del mitocondrio, l’organulo deputato a ricavare l’energia (almeno la maggior parte) nel nostro organismo. Di base più il mitocondrio sta bene, maggiore è la sua densità e più può permettersi d’essere spendaccione. Al contrario più è piccolo e danneggiato più diventa tirchio. Diversi fattori governano la loro efficacia.
Le proteine mitocondriali UCP-2 e 3 regolano la produzione di ATP e la sua dispersione in calore. Sono influenzate da: ormoni tiroidei, glucocorticoidi, recettori di membrana e macronutrienti. Per esempio, un’elevata presenza d’acidi grassi nel flusso ematico smorza, nel lungo periodo, l’attività delle proteine UCP (nel breve invece fanno l’esatto contrario).
L’ultimo fattore che contribuisce all’efficienza o inefficienza metabolica è Vinfiammazione. Anche una leggera infiammazione silente, molto comune in chi mangia molti grassi saturi o carboidrati raffinati, contribuisce ad aumentare l’inflessibilità metabolica.
La natura ci ha creato spreconi, inefficienti, ma questa inefficienza ci permette di avere un margine qualora il corpo si ritrovi in ristrettezza energetica. In questo caso diventa sempre più parsimonioso ed efficiente. Se il metabolismo non fosse flessibile un aumento minimo delle calorie porterebbe sempre ad un aumento di peso, in realtà questo si verifica solo nel primo periodo per poi bilanciarsi ed azzerarsi.
Lo stesso avviene anche con i deficit calorici. Inizialmente portano ad un maggior catabolismo dei tessuti ma via via l’organismo neutralizza questo bilancio negativo migliorando l’efficienza e diminuendo la dispersione in calore.
Per concludere dobbiamo abbinare ai concetti di efficienza ed inefficienza quello di capacità. altrimenti il significato che attribuiamo alle parole funziona al contrario, in quanto l’efficienza viene comunemente vista come una cosa positiva.
La capacità riguarda il pool enzimatico e la capacità metabolica di attingere alle energie.
Chi ha un’alta inefficienza possiede un’alta capacità, ovvero ha molti enzimi deputati alla produzione di energia. L’organismo è in grado di utilizzare rapidamente le sue fonti energetiche, come durante lo sport, per esempio. Chi svolge abitualmente attività fisiche intense ha più tessuto magro e possiede più enzimi, è come una macchina con un motore molto grosso. Il mantenere questa struttura ha un costo metabolico elevato anche a riposo.
Al contrario chi ha una buona efficienza ha una bassa capacità metabolica. Pochi enzimi, pochi scambi biochimici, una scarsa capacità di produrre rapidamente energia. Questo si traduce in un piccolo motore con dei costi metabolici minimi.

Quando pensate al vostro metabolismo ricordatevi sempre questo:
Inefficienza metabolica / alta capacità energetica: alto metabolismo Efficienza metabolica / bassa capacità energetica: basso metabolismo
Quante calorie servono per non variare di peso?
Se siete in uno stato stazionario (il vostro peso non varia nelle settimane) avete già trovato la risposta: quelle che state assumendo. Se invece nell’ultimo periodo avete perso o assunto chili, conviene partire da qualche formula.
Ricordiamo che tutte le indicazioni qui riportate sono assolutamente generiche e vanno lette come indicazioni di partenza.
La prima cosa che dobbiamo sapere è che il fabbisogno giornaliero è costituito dalla somma di questi tre parametri:
1) 70% da processi interni
E il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita quando stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure contribuiscono per il 60-70% al metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie.
Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non è così rilevante per aumentare il dispendio calorico giornaliero. Oltre il set point un chilo di muscolo aggiunge al metabolismo basale solo di 17-21 kcal/die, una cifra irrisoria calcolando quando sia difficile aumentare il tessuto contrattile.Tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perché possedere più muscolo aiuta a migliorare la composizione corporea senza influire particolarmente sul bilancio calorico.
2) 10% dall’ADS
Ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. In media il 10% della spesa totale è data dall’azione dinamica specifica (ADS). In realtà il corpo consuma di più per digerire e scomporre le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%).
Tuttavia, se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata (secondo i canoni della dieta mediterranea; in % 60C-I5P-25G), si fa un’approssimazione intorno al 10%.
3) 20% dall’attività fisica
Questa è la spesa indotta dell’attività lavorativa e dallo sport. Possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base all’attività svolta. Se praticate tanto sport (non di resistenza) non crediate di potervi permettere di mangiare quanto volete.
Generalmente i nutrizionisti, quando calcolano il fabbisogno calorico indotto dall’attività fisica, tendono a sopravvalutare questo fattore, ottenendo clamorosi errori nel misurare il reale consumo dovuto alle diverse attività fisiche. Un conto è eseguire un gesto (esercizio), o uno sport nuovo, un altro è ripeterlo da anni. L’economia del gesto fa precipitare i dispendi energetici delle attività che svolgiamo abitualmente.
L’ultimo punto che dobbiamo tenere presente riguarda la stazza e la percentuale di grasso corporeo della persona, due fattori che tenderanno a sovrastimare o sottostimare i dati che otterremo con le prossime formule. In proporzione un elefante consuma molte meno calorie di un topo. Questa legge antropometrica è valida anche per gli esseri umani. Più si è piccoli di statura, più si è magri geneticamente e più il nostro metabolismo sarà elevato. Al contrario persone alte, grosse e che geneticamente tendono al sovrappeso, avranno, in proporzione, un fabbisogno calorico più basso.

Quante calorie per dimagrire?
Una volta calcolato e verificato il fabbisogno calorico totale, per dimagrire potrebbe bastare introdurre il 10-20% in meno delle calorie necessarie. Un leggero deficit abbinato ad un corretto allenamento porterà l’organismo lentamente a raggiungere una miglior composizione corporea. Deficit più importanti porteranno sicuramente a perdere peso più velocemente, ma intaccheranno maggiormente i livelli di glicogeno e la massa magra.
Va ricordato che:
1. Una diminuzione di peso ristretta nell’arco di una giornata è a carico dell’acqua e del glicogeno.
2. Quando varia nella settimana è a carico principalmente dell’acqua, del glicogeno, della massa magra e della massa grassa.
3. Quando varia nei mesi è a carico soprattutto della massa grassa.
Guardare solo alla bilancia può essere un grave errore; per questo, come abbiamo visto nel precedente capitolo, è sempre meglio verificare a quale tessuto è imputabile una variazione.
Un’altra strategia che possiamo adottare è quella di ridurre l’introito giornaliero di 50-100 kcal ogni settimana, monitorare i cambiamenti e solo quando non variamo più di peso scendere ulteriormente di altre 50-100 kcal. Mediamente si taglierà ogni 7-21 giorni.
Va ricordato che la perdita di grasso non è un processo lineare, ma ad onde, magari per qualche settimana non si varia e poi improvvisamente si cala. Infine va specificato che, anche se lg di grasso sono 9kcai, lkg di adipe sono 7000kcal. Come mai questa differenza? Perché nell’adipocita troviamo anche una componente acquosa (15-20%) che riduce il suo contenuto energetico.Teoricamente per dimagrire di 500g a settimana dovremmo impostare un deficit calorico di 3500 kcal. Questo dato tuttavia non è indicativo e variai del 60% a seconda dello stato metabolico del soggetto. A parità di deficit (3500 kcal) le persone possono perdere dai 200g agli 800g. Una bella differenza.
Quanto più una persona è grassa e più possiede massa magra (sportivo in sovrappeso) tanto più può permettersi di perdere peso velocemente, ma quando si arriva sotto al 15% di BF (Body Fat) negli uomini, 24% nelle donne, le variazioni non dovrebbero superare lo 0,5-1% del proprio peso corporeo, per non intaccare eccessivamente la massa muscolare. Quindi un individuo di 80kg col 15% di BF, dovrebbe scendere tra i 400 e 800g a settimana e non di più.
Il segreto è che l’organismo non deve quasi accorgersi che sta perdendo grasso, in questo modo i cali ormonali (soprattutto la diminuzione della conversione del T4 in T3) vengono limitati. E ormai dimostrato che le diete ipocaloriche abbassano l’asse leptina-tiroide-gonadi (come vedremo nel capitolo sugli ormoni). La gradualità della perdita di peso limiterà questo evento fisiologico.

Un approccio moderato, se non siamo eccessivamente in sovrappeso, risulta la strategia migliore per modificare la composizione corporea, ma richiede tempo e pazienza.
Per concludere, ribadiamo che possiamo togliere le calorie solo se prima le abbiamo aggiunte (fase di reset metabolico), ovvero se il nostro metabolismo di partenza ha un alto fabbisogno calorico. Non fate l’errore di abbassarle partendo da un metabolismo lento (vedi capitolo finale).
Quante calorie servono per mettere su massa?
E stato dimostrato che gli ormoni anabolici tendono a calare quando nel lungo periodo mangiamo meno, allo stesso modo tendono ad aumentare quando seguiamo un’alimentazione ipercalorica. Gli ultimi studi mostrano come un surplus energetico del 30-40%, accompagnato da una sufficiente quota proteica-glucidica-lipidica, aumenti l’anabolismo e la massa magra nei sedentari.
Ciò significa che la risposta è organica ed indipendente dall’allenamento. Tuttavia un approccio del genere porterà a farci accumulare anche molto grasso. Per questo, come per la dieta ipocalorica, conviene aumentare leggermente il fabbisogno giornaliero di un 10-15%, non di più. Alcune persone geneticamente magre tuttavia potranno andare anche oltre il 20%, aumentando di settimana in settimana di 50-100 kcal fino a quando non vedranno sbloccare la situazione.
Va ricordato che se mangiate oltre le 4000-5000 kcal e continuate a non aumentare di peso potete soffrire di problemi di mal assorbimento. Piuttosto che continuare ad ingozzarvi di cibo meglio fare una visita da uno specialista.
I glucidi in questa fase devono rimanere alti per segnalare continuamente all’organismo che i livelli energetici sono ottimali. La sintesi proteica è potenziata quando il glicogeno muscolare e quello epatico sono saturi.
Durante la fase di massa state ben attenti a non aumentare eccessivamente col grasso corporeo. A seconda della propria genetica le percentuali di BF migliori per la crescita muscolare sono intorno al 11-12% (soggetti tendenti al magro) o al 14-15% (soggetti tendenti al grasso), non superatele. Se partite con percentuali superiori conviene, per iniziare, puntare ad una ricomposizione corporea (perdita di grasso e contemporaneamente acquisto di massa magra), ma di questo ne parleremo nel capitolo finale
II fabbisogno settimanale
Una volta stabilito quante calorie possiamo assumere al giorno è importante comprendere che l’organismo non ragiona nelle 24 ore ma in settimane o addirittura in mesi e, se guardiamo alla vita dell’adipocita, in anni (circa 8). I primi cambiamenti metabolici rilevanti avvengono solo dopo 4872 ore di dieta drastica (digiuno o pochissimi carboidrati) e non nel corso di una singola giornata. Non è vero che fare tanti piccoli pasti migliora la sintesi proteica e l’anabolismo e non è altrettanto vero che farne solo 1-2 aiuta la perdita di grasso.
Gli studi migliori (meta-analisi) mostrano che nel cronico è il conteggio calorico settimanale a dare la direzione metabolica aH’organismo, non il numero di pasti nelle 24 ore. Pertanto non è importante quante calorie giornaliere assumete, ma quante ne prendete nell’arco della settimana.
Ammettiamo che il vostro fabbisogno giornaliero sia di 3000kcal. In una settimana dovreste quindi assumerne 2I000kcal. Se il sabato sera uscite con gli amici e la domenica siete dai parenti, ed in soli 2 giorni assumete 8000kcal, durante la settimana dovete tenervi più leggeri mangiandone solamente 2600kcal al giorno (anziché le 3000kcal). Programmate gli sgarri e ribilanciateli, “uno sgarro programmato non è più uno sgarro
In una persona sana e magra 24-36 ore d’eccesso calorico (specialmente se glucidico) non portano ad ingrassare ma ad accumulare più glicogeno ed acqua. Il surplus energetico viene ossidato (soprattutto se deriva da un eccesso di carboidrati). Al contrario, chi tende all’insulino- resistenza, se mangia più zuccheri anche per un breve periodo, ingrassa più facilmente.

Questo vuol dire che se vi allenate e mangiate correttamente lo sgarro settimanale non preclude mai i risultati. Ovviamente se assumete molti zuccheri insieme a molti grassi, l’alta insulinemia in presenza di trigliceridi porterà a processi di liposintesi (come studieremo nel quarto capitolo). Meglio sgarrare solo con i carboidrati o solo coi grassi (tra i due meglio la prima scelta se siamo degli sportivi).
All’opposto il corpo impiega 3-4 giorni ad accorgersi che sta introducendo meno calorie rispetto al suo fabbisogno (se la dieta non è eccessivamente estrema). Pertanto solo dopo 3-4 giorni la leptina (ormone che regola il metabolismo) inizia a scendere.
Questo ci permette d’adottare strategie in cui abbiamo una riduzione calorica fino a 3 giorni consecutivi, ricaricare tornando ad una normocalorica il quarto e poi ripartire con la restrizione. E essenziale ricordare che la leptina è regolata dal metabolismo glucidico adipocitario, quindi non basta assumere sufficienti calorie ma bisogna anche assumerle sotto forma di carboidrati.
Un’altra strategia vincente è quella di introdurre più calorie nei giorni in cui ci si allena e di assumerne meno nei giorni off. Magari cambiando anche il rapporto tra i macronutrienti.
S Giorni On: più calorie e carboidrati.
S Giorni Off: meno calorie e più proteine e grassi.
Alcuni autori suggeriscono addirittura il contrario per potenziare l’effetto rebound. Il corpo cresce quando non ci si allena. La disponibilità di calorie e carboidrati nei giorni Off assicura tutte le energie per attivare la sintesi proteica. Invece la carenza calorica e glucidica nei giorni On apporta una migliore ossidazione del grasso. E comune a molti avere più fame quando non ci si allena, mentre nei giorni deU’allenamento ci sentiamo appagati prima.
Sono metodi che si basano su principi differenti, quale sia il migliore sta a voi trovarlo, noi crediamo che tutte le strade, se seguite con logica, portino ad una migliore composizione corporea.
Ultima questione per quanto riguarda il fabbisogno settimanale è il digiuno. Alcuni approcci del digiuno intermittente (dieta che studieremo in seguito) propongono un giorno a settimana senza pasti. Conosciamo diverse persone che si sono trovate bene, ma riteniamo che questa sia una scelta non adatta a tutti. Un conto è rimanere senza mangiare per qualche ora (in media 16-18h) tutti i giorni della settimana, arrivando cosi nel tempo ad abituare l’organismo, un altro è saltare in una intera giornata tutti i pasti. La pratica discontinua impone un difficile adattamento organico che porta ad un maggior senso di stanchezza e ad una maggiore proteolisi.Digiunare un giorno ogni sette fa perdere peso perché assumiamo meno calorie settimanalmente, ma la perdita potrebbe essere anche a discapito della massa magra.
Va ricordato in ogni caso che, nei soggetti allenati, il maggior catabolismo del tessuto contrattile dato dal digiuno, favorisce un effetto simile alla supercompensazione appena si introducono zuccheri ed aminoacidi in quantità sufficienti. La sintesi proteica è maggiore in chi digiuna rispetto a chi segue i canonici 3 pasti. Quindi, in definitiva, l’organismo recupera quello che ha perso.
11 fabbisogno settimanale è un concetto utile per comprendere che possiamo vivere la dieta senza essere maniacali, ciclicizzare è sempre una strategia migliore della ripetitività; è inutile seguire un regime in cui dobbiamo per forza rispettare tutti i giorni una determinata percentuale di macronutrienti o un certo quantitativo calorico.
L’uomo si è dato delle regole per gestire al meglio la giornata, regole che non sempre trovano una conferma a livello fisiologico. Questo comunque non toglie che una direzione la dobbiamo seguire, quindi il bilancio calorico settimanale risulta essere un dato molto utile e spendibile per migliorare.

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